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Description de la vitamine E de base est un terme générique pour huit naturels nutrientsfour différents tocophérols différents et quatre tocotriénols différents. Chacun de ces types de vitamine E est considéré comme un antioxydant soluble dans les graisses, et les huit se trouvent à des degrés divers dans notre régime alimentaire quotidien. Vous pouvez parfois entendre les huit molécules étant appelées collectivement tocochromanols. Le plus célèbre du groupe de la vitamine E est l'alpha-tocophérol. Tant en ce qui concerne le régime alimentaire et la supplémentation à forte dose, il est parmi les plus intensément étudiés de nutriments. En effet, sa capacité à aider à prévenir les dommages des radicaux libres est bien documentée des recommandations de santé publique pour la vitamine E sont généralement mesurées en milligrammes d'équivalents d'équivalents d'alpha-tocophérol, ou mg ATE. Vous trouverez cette abréviation utilisée tout au long de notre site Web en direct graphiques. Cependant, malgré l'importance actuelle de l'alpha-tocophérol dans les recommandations de la santé publique et la recherche en nutrition, les scientifiques sont également intéressés par les avantages potentiels pour la santé associés avec les membres moins étudiés de la vitamine E la famille, en particulier les tocotriénols. Comme tocophérols (y compris l'alpha-tocophérol), les tocotriénols sont les formes de la vitamine E. origine naturelle Comme ils ne peuvent pas être convertis par l'homme dans l'alpha-tocophérol, les tocotriénols ne sont pas considérés comme pertinents pour répondre aux besoins de vitamine E. Cependant, des études préliminaires suggèrent que les tocotriénols peuvent nous fournir des avantages pour la santé d'une manière qui est distinct de l'alpha-tocophérol, ainsi que d'autres tocophérols. Nous nous réjouissons de la recherche future dans ce domaine. Dans cette description d'introduction de la vitamine E, il convient également de mentionner la nature particulièrement déroutant de ses unités de mesure. Il n'y a vraiment rien de tel que milligrammes de vitamine E depuis cette description ne parvient pas à expliquer ce que les formes de la vitamine ont été pris en compte lors de la détermination. Comme mentionné précédemment, notre site graphique des données présente de vitamine E en termes de mg ATE qui signifie milligrammes d'équivalents d'alpha-tocophérol. Cependant, d'autres types d'équivalents peuvent être utilisés pour présenter les données de vitamine E. Par exemple, les équivalents d'acétate de d-alpha-tocophérol et les équivalents de d-alpha-tocophéryle succinate peuvent être utilisés. (Ces deux formes synthétiques chélatés de vitamine E sont fréquemment trouvés dans les compléments alimentaires en raison de leur longue durée de vie). Alors que beaucoup des mondes Healthiest aliments sont riches en vitamine E, nous voyons que la moyenne des adultes américains ne parviennent pas à se rapprocher de l'exigence minimale pour ce nutriment important. Ci-dessous, et vous donner quelques conseils pour vous aider à choisir des aliments riches en vitamine E qui permettra de mieux vous aider à répondre à vos besoins quotidiens. Youll ont un certain nombre d'aliments à choisir de construire un menu qui est riche en vitamine E. Nous listons sept des mondes Healthiest Foods comme d'excellentes sources de vitamine E. Un autre taux de six aliments que de très bonnes sources, tandis que douze aliments sont répertoriés comme bien. Rôle dans le soutien à la santé de la protection contre les dommages des radicaux libres La vitamine E est un antioxydant puissant. Parce qu'il est soluble dans la graisse, nous la voyons offrir une protection contre les dommages aux graisses qui tapissent l'extérieur de chaque cellule de notre corps. Lorsque les graisses dans nos membranes sont endommagées, des fonctions importantes de cellules deviennent compromises. Sur la base de ce mécanisme important, les chercheurs ont étudié si les régimes à faible teneur en vitamine E sont associées à de nombreuses maladies associées au vieillissement. Nous voyons également de la vitamine E protège les graisses de dommages des radicaux libres avant que nous les mangeons. Eh bien parler du rôle de la vitamine E dans la protection des aliments pendant le stockage ci-dessous dans l'impact de la cuisson, le stockage et la section de traitement. Protection contre les maladies du coeur La vitamine E aide à protéger le cholestérol LDL (parfois appelé mauvais cholestérol) contre les radicaux libres. Dommages des radicaux libres implique généralement une interaction indésirable avec une molécule réactive contenant de l'oxygène. Lorsque la vitamine E est deficientit est possible pour le cholestérol LDL à devenir insuffisamment protégé et endommagé par l'oxygène. Lorsqu'il est endommagé de cette façon, le LDL-cholestérol est souvent appelée LDL oxydé. Si le processus se poursuit, il est possible d'accumuler des LDL oxydées dans les parois des vaisseaux sanguins et à créer les premiers stades de durcissement des artères (athérosclérose). Les régimes alimentaires riches en vitamine E à partir de légumes, de poissons et de plantes oilshave été liées à la prévention cardiovasculaire chez les grandes enquêtes de santé. Comprendre, cependant, que les avantages potentiels de ce régime ne sont pas limités ou expliqués par la vitamine E, et que les suppléments alimentaires de vitamine E (par rapport à la vitamine E dans les aliments) n'ont pas démontré le même genre de bénéfice préventif que les chercheurs espéraient à voir. Sommaire des sources alimentaires de nos sept excellentes sources de vitamine E, cinq sont des légumes verts à feuilles. Les adeptes de notre site de WHFoods ne seront probablement pas surpris par thisgreen légumes à feuilles classement ainsi que les sources de nombreux nutriments différents. En ce qui concerne la vitamine E, leur combinaison de richesse en nutriments et faible en calories est très convaincante à notre système de notation. Attendez-vous à chaque portion de légumes verts pour contenir environ 15 à 25 de vos besoins quotidiens. En dehors des greens, les aliments avec le plus de vitamine E ont tendance à être des aliments riches en matières grasses. Ceux-ci comprennent les noix, les graines, les huiles extraites, et les poissons gras. La quantité de vitamine E par portion de noix ou de graines peut varier considérablement, mais vous devez vous attendre à recevoir au moins environ 10 de votre besoin quotidien, et parfois jusqu'à 80 (comme nous le voyons avec des graines de tournesol). Beaucoup de pétrole riches-plantes nous donnent de bonnes quantités de vitamine E. Ces comprennent les olives et les avocats, les deux qui fournissent entre 10-15 de votre besoin quotidien. Parce que ces aliments gras contiennent plus de calories, nous les classons comme bons plutôt que de très bonnes ou d'excellentes sources. Pourtant, nous encourageons l'utilisation de ces plantes ou d'huiles végétales pour aider à fournir la vitamine E. Nous voyons que quelques-uns de nos mondes Healthiest seafoods sont riches en vitamine E. Les crevettes et les sardines sont deux exemples de cela, avec en tête de chaque 10 des besoins quotidiens. Le saumon et la morue contiennent un peu moins de la vitamine E, mais peuvent encore être des contributeurs solides. Parce que la plupart des résidents américains ne parviennent pas à obtenir suffisamment de vitamine E dans leur alimentation quotidienne, nous vous recommandons de payer une certaine attention aux sources alimentaires de cet important antioxydant. Tant que vous faites un peu de ces vitamine E des aliments riches aliments de base dans votre alimentation quotidienne, vous devriez être en mesure de répondre à vos exigences d'admission à travers les aliments seuls. Peut-être la meilleure façon de vous assurer que vous obtenez suffisamment de vitamine E est en incluant les graines de tournesol comme collation ou dans le cadre des repas. Cette recette saine Salade de dinde contient presque tout apports nutritionnels (DRI) en un seul repas. Voici quelques-unes plus recipesthat comprennent les graines de tournesol. Nous pouvons également compter sur les repas qui contiennent plusieurs aliments fournissant des quantités plus modestes de la vitamine E, et leur permettre d'empiler jusqu'à devenir un montant plus substantiel. Notre Oeufs pochés sur les épinards et champignons recette contient les épinards, les œufs et l'huile d'olive en tant que sources de vitamine E. Ensemble, ils fournissent un tiers de la RDA dans seulement 10 de votre apport calorique quotidien. Les recettes qui contiennent des noix et des beurres de noix sera une belle façon d'ajouter de la vitamine E dans vos repas. Vous pouvez être créatif dans la façon dont vous faites cela, par exemple, nos 10 minutes Bars abricot est une recette de dessert qui fournit plus de 40 de la RDA pour la vitamine E. Il y a un équilibre entre obtenir beaucoup d'aliments riches en matières grasses comme sources de la vitamine E et en faire trop et de laisser le calories accumuler. Tant que vous choisissez judicieusement, vous devriez être en mesure de couvrir vos besoins en vitamine E avec seulement quelques sources riches. Nutrient Note Chart Introduction à Tableau des éléments nutritifs Système d'évaluation Afin de mieux vous aider à identifier les aliments qui présentent une forte concentration de nutriments pour les calories qu'ils contiennent, nous avons créé un système d'évaluation des aliments. Ce système nous permet de mettre en évidence les aliments qui sont particulièrement riches en nutriments particuliers. Le tableau suivant montre les mondes Healthiest Foods qui sont soit une excellente, très bonne ou bonne source de vitamine E. À côté de chaque nom de l'aliment, youll trouver la taille de la portion que nous avons utilisé pour calculer les aliments composition en nutriments, les calories contenues dans la portion , la quantité de vitamine E contenue dans une portion de la nourriture, le pour cent de la valeur quotidienne (DV) que ce montant représente, la densité des éléments nutritifs que nous avons calculé pour cette nourriture et des nutriments, et l'estimation nous avons établi dans notre système de notation. Pour la plupart de nos cotes de nutriments, nous avons adopté les normes gouvernementales en matière d'étiquetage des aliments que l'on trouve dans les valeurs de référence US Food and Drug Administrations pour l'étiquetage nutritionnel. Lire plus d'informations de fond et les détails de notre système de notation. Worlds Healthiest Foods classé comme sources de vitamine E Impact de cuisson, stockage qualité et traitement La vitamine E dans les aliments se dégrade lentement au fil du temps. Par exemple, à la température ambiante, la farine de blé perd environ un tiers de sa teneur en vitamine E, à près d'un an de stockage. Cela dit, la plupart des gens allaient faire usage de leur farine de blé longtemps avant que cette période de temps long de l'année. De même, l'huile d'olive conservé dans une bouteille fermée va perdre environ 20-30 de sa vitamine E sur six mois de stockage. Ne pas laisser la bouteille ouverte, même si, comme tous de la vitamine E aura disparu après trois ou quatre mois si vous le faites. (Tout en laissant l'huile d'olive dans une bouteille ouverte peut sembler improbable, il y a un bon nombre de contenants d'huile d'olive sur le marché qui disposent d'une goulotte non scellée, et nous ne recommandons pas le stockage d'huile d'olive de cette façon. Vous trouverez beaucoup plus de détails sur le stockage de l'huile d'olive dans notre profil extra alimentaire huile d'olive vierge.) la vitamine E aussi est endommagé par la cuisson à la chaleur élevée. Par exemple, le chauffage d'huile d'olive à 340C) va conduire à une destruction de la vitamine E, avec près de la moitié perdue à trois heures, et la quasi-totalité de celui-ci passé six heures. À WHFoods, nous ne recommandons généralement pas de chauffage de l'huile d'olive extra vierge, et si nous faisons l'inclure dans une sauce chauffée ou d'une autre recette, nous chauffons très doucement et brièvement. La nature délicate de la vitamine E et les acides gras qu'il protège, sont de bonnes raisons pour éviter le chauffage de cette huile. Nous adoptons une approche similaire pour les aliments riches en pétrole comme les noix et les graines, que nous vous recommandons d'être consommés sous forme brute ou peu cuits. Habituellement, dans cette section de nos profils nutritionnels, nous discutons comment les nutriments spécifiques sont endommagés dans le stockage des aliments. Mais en ce qui concerne la vitamine E, il est tout aussi important de noter que ce nutriment peut protéger les aliments contre les dommages. Par exemple, la viande des poulets nourris avec des aliments riches en vitamine E montrent moins de preuves pour les dommages des radicaux libres dans leurs graisses de plus de 10 jours de stockage. Vraisemblablement, cette vitamine E richesse dans les aliments consommés par les poulets a contribué à protéger leur graisse corporelle des dommages causés par l'oxygène. (Nous ne disposons pas des recherches comparant les conséquences sur la santé humaine de la consommation de graisse de poulet avec et sans degrés de dommages des radicaux libres différents. Mais nous savons que les animaux nourris régimes qui sont riches en vitamine E nous fournissent généralement avec des aliments pour animaux qui ont de bonnes quantités de ce vitamine ainsi.) risque de carence alimentaire Étant donné que l'adulte américain moyen mange exactement la moitié de la référence Apports Nutritionnels (DRI) pour le risque de vitamine Ethe de carence alimentaire en vitamine E aux États-Unis est importante. En fait, la vitamine E est l'une des carences en vitamines les plus courantes aux États-Unis, avec autant que 92 des hommes et 98 des femmes à défaut d'atteindre les objectifs d'admission cibles. En 2006, un groupe de l'Université Tufts de recherche a fait un modèle statistique de la meilleure façon d'assurer la vitamine E nutrition tout en restant dans les niveaux de calories normales et sans nuire à d'autres apports en nutriments. Parmi leurs conclusions, ils ont affirmé que la faible consommation de fruits à coque et seedswas prédictive de faible apport en vitamine E. Analyser cette conclusion dans le sens inverse, cela est une preuve supplémentaire que les noix et les graines peuvent être un bon endroit pour commencer en essayant de réaliser une forte vitamine E nutrition. (Bien sûr, une faible consommation de légumes verts à feuilles par l'adulte américain moyen est une autre raison pour laquelle tant de gens aux États-Unis ne parviennent pas à répondre à leurs E besoins en vitamines.) Tout d'abord, il peut sembler un paradoxe que nous avons tendance à manger des régimes riches en matières grasses, mais ne pas avoir fiables vitamine E nutrition. C'est parce que pas tous les types de graisses alimentaires est aussi riche en vitamine E que les noix ou de graines. Les huiles de cuisson végétales façon sont fabriquées et traitées peuvent conduire à la destruction significative du nutriment avant qu'il obtient jamais dans votre assiette. D'une manière générale, vous devriez vous attendre aliments hautement transformés (par exemple, les huiles à base de noix et de graines) pour contenir moins de vitamine E que leur ensemble, leurs homologues naturels (par exemple noix entières et graines). Autres circonstances qui pourraient contribuer à la carence en régimes qui restreignent trop la graisse peut limiter sensiblement vitamine E. Il ne sera pas impossible d'atteindre la vitamine E nutrition avec un régime très faible en gras, mais vous aurez besoin de travailler beaucoup plus difficile de le faire. Par exemple, si vous avez décidé que vous vouliez obtenir 100 de votre DRI pour la vitamine E à partir de graines de tournesol aloneyou aurait besoin pour permettre 18 grammes de matières grasses dans votre nourriture juste jours pour fournir ce montant. Dans un plan de repas de 1.800 calories, la quantité de matières grasses représenterait 9 du total des calories tout par lui-même. Si vous avez consommé un 18 grammes supplémentaires de graisse de tout le reste de vos aliments ce jour-là, vous suivez un régime pour ce jour-là serait déjà près de 20 graisse. D'autre part, si vous étiez prêt à obtenir votre vitamine E exclusivement de légumes verts à feuilles sombres, vous pourriez obtenir 100 de la DRI d'environ 5 tasses, représentant 150-200 calories, mais seulement 2-5 grammes de matières grasses. Toute maladie ou un médicament qui altère la capacité à digérer les graisses vont aussi mettre en danger la vitamine E nutrition. Si cela vous décrit potentiellement, assurez-vous de parler à votre médecin pour vous assurer que vous êtes protégé contre la carence. Relations avec d'autres nutriments Les régimes riches en gras polyinsaturés fatsmay augmenter votre exigence pour la vitamine E. Certaines sources recommandent une norme plus ancienne d'un supplément de 0,6 mg de vitamine E pour chaque gramme de gras polyinsaturés. Nous ne sommes pas convaincus que ce niveau de spécificité est bien pris en charge, même si le principe de l'augmentation de l'apport de la vitamine E ainsi que l'apport accru de gras polyinsaturés de bon sens pour nous. Les mondes Healthiest Foods recettes ont tendance à être modérée en acides gras polyinsaturés (et beaucoup plus élevés dans les graisses mono-insaturées plus stables que la plupart des régimes américains), et en tant que tel, nous croyons que notre WHFoods recommandation de 15 milligrammes d'équivalents d-alpha-tocophérol par jour devrait suffire pour la personne moyenne. Comme d'autres antioxydants alimentaires, les besoins en vitamine E aident à partir de plusieurs éléments nutritifs pour faire son travail avec une efficacité maximale. En particulier, la vitamine C aide à recycler la vitamine E afin qu'il puisse continuer à neutraliser les radicaux libres, encore et encore. Si les niveaux de vitamine K sont faibles, trop de vitamine E peut conduire à des problèmes impliquant des saignements trop facile de blessures et trop lente fermeture des plaies. Les quantités de vitamine E nécessaires pour créer cet effet sont grandes, cependant, et probablement pas réalisable via le régime seul. (En d'autres termes, la supplémentation alimentaire en vitamine E serait probablement nécessaire pour créer ce degré de déséquilibre entre la vitamine E et la vitamine K.) Risque de toxicité alimentaire Nous ne sommes pas au courant d'un rapport publié unique d'effets indésirables de la vitamine E. alimentaire Compte tenu de ce manque de preuve pour les dommages, la national Academy of Sciences fixé l'tolérable Intake Limite supérieure (UL) pour la vitamine E à 1000 mg, plus de 60 fois la DRI, et plus de 100 fois ce que mange américain moyen en une journée. Vous pouvez être sûr que vous ne mangez pas des niveaux toxiques de la vitamine E dans votre alimentation quotidienne. Traduite en UI, 1000 mg de vitamine E représente 1 490 UI de d-alpha-tocophérol et 1 360 IU d'acétate de d-alpha-tocophéryle. Liste de contrôle des maladies du cœur du cancer attaque des maladies maladies du sein PMS Fibrocystic Diabète maladie Epilepsie Alzheimer Parkinson dégénérescence maculaire Cataracte claudication intermittente herpès labial santé immunitaire Recommandations de santé publique En 2000, la National Academy of Sciences a établi un ensemble de Apports nutritionnels de référence (ANREF) pour la vitamine E. Ces recommandations comprenaient Intake (AI) des niveaux adéquats pour les nourrissons de moins d'un an, et a recommandé Apports Nutritionnels (ODR) pour tout le monde. Ces montants représentent milligrammes équivalents d'alpha-tocophérol, ou mg ATE. ANREF pour la vitamine E sont les suivants: 0-6 mois: 4 mg 6-12 mois: 5 mg 1-3 ans: 6 mg 4-8 ans: 7 mg 9-13 ans: 11 mg 14 ans: 15 mg Femmes enceintes : 15 mg chez les femmes allaitantes: 19 mg La DRI la plus courante pour la vitamine Etranslates dans environ 22 UI de d-alpha-tocophérol et 20 UI d'acétate d-alpha-tocophérol. Nous avons adopté ce montant en tant que notre niveau d'apport recommandé à WHFoods. (La forme de d-alpha-tocophérol est une forme naturelle de la vitamine E qui est chimiquement classifié comme non-estérifié et de l'acétate d-alpha-tocophérol est une forme estérifiée trouve couramment dans les suppléments en raison de sa durée de vie plus longue.) 2000 recommandations DRI comprenaient également une limite supérieure tolérable d'admission (UL) pour les adultes de 1000 mg par jour. Comme indiqué plus haut, cela est plus d'un ordre de grandeur au-delà même ce que la vitamine E régime alimentaire le plus riche pourrait jamais contenir. Pour cette raison, nous devrions considérer cette UL plus pour la prise de suppléments de conseils autour des choix alimentaires. Traduite en UI, 1000 mg de vitamine E représentent 1.490 UI de d-alpha-tocophérol et 1 360 IU d'acétate de d-alpha-tocophéryle. La valeur quotidienne (VQ) pour la vitamine E est de 30 UI. La mesure de UI, court pour unités internationales, est une ancienne façon de quantifier la vitamine E avec 1 milligramme de d-alpha-tocophérol de nourriture équivalente à 1,49 UI. Références Azzini E, Polito A, Fumagalli A, et al. effet de régime méditerranéen: un tableau italien. Nutr J 201110: 125. Ben-Hassine K Taamalli A Ferchichi S, et al. Caractéristiques physico-chimiques et sensorielles des huiles d'olive vierges par rapport au cultivar, système d'extraction et les conditions de stockage. Alimentation Res Int 201354: 1915-1925. Casal S, Malheiro R, Sendas A, et al. stabilité de l'huile d'olive dans des conditions de friture. Food Chem Toxicol 201048: 2972-9. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Apports nutritionnels de référence pour la vitamine C, la vitamine E, sélénium et caroténoïdes. Washington, DC: National Academy Press 2000284-324. Gao X, Wilde PE, Lichtenstein AH, et al. 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